Tendon İltihabı Nedir - Tedavisi nasıl olur

06 Haziran 2014
yazar :  

Tendon iltihabı, kası kemiğe bağlayan bağ dokularının iltihaplanmasıdır.

Tendonlar kasların iskelet sisteminde yarattığı gücü aktarırlar. Bu yüzden kas kasılması için önemli aracılardır. Ancak bu ilişki onları olumsuz biçimde etkiler; çünkü bir kas her kasıldığında tendona gerginlik bindirir.  Tendon iltihabının en yaygın; ancak kesinlikle tek olmayan sebebi ise aşırı kullanımdır örneğin; aynı hareketleri çok sık tekrar etmek çalıştırılan yapılar için tahrip edici olurlar

Örnek vermek gerekirse yüzücüler, jimnastikçiler, tenisçiler ve beyzbol oyuncuları gibi atletler her ne kadar bu rahatsızlığa oldukça eğilimli olsalar da hiçbir atlet vücutçu kadar duyarlı değildir. Hatta vücut geliştirme tendon iltihabının en bilinen faaliyetidir; çünkü en haşin risk faktörlerini içerir:  yoğun kas kasılmaları, tekrarlı hareketler ve büyük ağırlıklar. Ve bu rahatsızlık kişi kaydırmaz; sezon içindeki tecrübelileri de etkiler, acemileri de. Yine de tendon iltihabı, risk faktörlerini ve bu rahatsızlığı engellemek için ne yapmak gerektiğini tam olarak anlayarak kaçınılabilir. Eğer zaten bir tendon iltihabından muzdaripseniz, belirtileriyle başa çıkmak için bilmeniz gerekenleri buradan okuyabilirsiniz.

tendon iltihabı

Sakatlanmalardan ve tendon iltihabı gibi durumlardan kaçınmak için uygun teknik önemlidir. 

RİSK FAKTÖRLERİ

Vücut geliştirme ile ilgili tendon iltihabı için beş önemli risk faktörü vardır.

1- Çalışmanızda çok hızlı ilerleyin.

Buna volümü, ağırlığı ve/veya tekrarları da çok ani arttırmak da dahildir. Antrenman volümü asla bir haftada %10’dan daha fazla arttırılmamalıdır; kontrollü bir şekilde arttırılmalıdır. Fiziksel olarak hazırlıklı olmadığınızda çok ağır kaldırmaya çalışmak da tendonlarınıza fazlasıyla yüklenmenin sağlam bir yoludur. Kaslar çok büyük ağırlıklarla daha ağır yüklerin altından kalkmaya donanımlıdır; ancak hakkında endişelenmeniz gereken şey   tendonlarınızdır.

Ağır-orta-hafif çalışma programıyla gerginliği değiştirin. Örneğin ağır gününüzde bench press’de 5 set 5 tekrar (5×5), orta gününüzde 4×8 ve hafif gününüzde 3×10–12 yapabilirsiniz. Bu yöntem yalnızca tendonlarınızdaki gerilmeyi önemli derecede azaltmakla kalmayacaktır; aynı zamanda gerginlik ve iyileşme arasındaki denge daha iyi bir eşliğe sokulduğundan kendinizi şaşırtıcı derecede büyüme ve güç kazanımlarını tecrübe ederken bulabilirsiniz.

2- Antrenmanlar arasında yetersiz dinlenme seansları. Yumuşak doku yapılarının (kaslar, tendonlar) şiddetli bir ağırlık çalışma seansının ardından tam olarak iyileşmesi 48–72 saat alır. Eğer bu yapıları tam olarak iyileşmeden çalıştırıyorsanız, yalnızca ebat ve kuvvet kazanımlarınızı sınırlandırmıyorsunuz; aynı zamanda tendon iltihabı geliştirme riskinizi de arttırıyorsunuz. Vücut geliştirme bir dayak yiyip ardından bir tane daha istediğiniz bir acemi birliği değildir- bu katabolizmadır. İstediğiniz katabolizma ve onu almak için tendon iltihabı riskinden kaçınmak üzere çalıştırılan vücut bölümünü idmanlar arasında yeteri kadar dinlendirmelisiniz.

 3- Ağırlık kaldırma hareketleri boyunca yetersiz biyomekanikler kullanmak. Tendon iltihabından kaçınmak için uygun teknik önemlidir.  Eğer pozisyonunuz yanlışsa ve/veya formunuz yeteri kadar iyi değilse tendonlarınız mikro travmaya maruz kalır ve bu da tekrar ederse yıkıcı bir değişimle sonuçlanır (yara dokusu). Asla daha ağır ağırlıklar için formunuzdan fedakarlık etmeyin. Eğer tekniğinizden endişeleniyorsanız tecrübeli bir eğitmene kontrol ettirin.

4- Karşıt kas grupları arasındaki güç dengesizlikleri. Bu, omuzlar, dirsekler ve dizler gibi pek çok kırmızı alan bölgesinde ele alınan bir meseledir (“Tendon İltihabında Kırmızı Alanlar”). Göğüs ve üst sırt ilişkisi iyi bir örnektir. Eğer pecs kaslarınız üst sırt kaslarından önemli ölçüde daha güçlü ise, omuzda tendon iltihabı problemleri geliştirmeye yatkınsınızdır. Dengesizlikleri kontrol etmenin basit bir yolu her hafta karşıt kas grupları için kaç set gerçekleştirdiğinizi belirlemektir (biceps’e karşı triceps, göğse karşı sırt; hamstrings’e karşı kuadriseps). Hemen hemen eşit olmalıdırlar. Eğer değilse kas sistemini dengeye sokmak için egzersiz dağılımınızı yeniden organize etmelisiniz.

5- Tendon iltihaplarına eğilimli olmanıza sebep olacak anatomi farklılıklarınıza duyarsız olmak. Vücutçular yumuşak doku yapılarının iskelet yapılarına nasıl bağlı oldukları bakımından kişiden kişiye farklılık gösterirler. Tipik bir örnek de supraspinatus tendonudur (omuz ekleminde bulunur ve rotator cuff’ın bir parçasıdır) boyun kemiğinin hemen altındadır – kemik onu korur. Bazı bireyler tendonla başları arasında daha az mesafe ile doğarlar ve upright row veya peckdeck flye gibi hareketler gerçekleştirirken tendona yakalanmaya daha yatkındırlar. Eğer siz de bu alışılmadık sporculardansınız, bu egzersizleri tendomlarınızı tehlikeye atmadan çalışamayabilirsiniz.  Anatomideki gariplikler ortalığı karıştırabilir. Bu konuda ne yapabilirsiniz? Öncelikle, kendi anatominizi daha iyi anlamalısınız ve gerçekleştirdiğiniz bazı antrenmanları daha sağlıklı, daha az stresli alternatiflerle değiştirmeniz gerektiğini bilmelisiniz (Çalışma Listesi’ne bakınız).

 

İLTİHAPLANMA BAŞLADIĞINDA

Tendon iltihabından kaçınmak için ilk yapmanız gereken şey sizi bu rahatsızlığa duyarlı yapan risk faktörlerinden kaçınmaktır; ancak daha fazlasını da yapabilirsiniz. Eğer zaten belirtilerle boğuşuyorsanız işte size yararlı bulabileceğiniz birkaç strateji:

Esneme dikkatli yapıldığında tüm kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir.

tendon kası esnetme

 1- Her türlü yoğun veya agresif kaldırma öncesinde iyice ısının. Özellikle de daha düşük kan dolaşımına yatkın olan tendon bölgelerinde kan akışını arttırmaya yönelik birkaç set için hafif bir ağırlık kullanın.

2- Ağrılı bölgeyi nazikçe esnetin. Tendon, kası kemiğe bağlar; bu yüzden kasın her türlü esnemesi tendona da gerginlik bindirecektir. Esneme dikkatli yapıldığında tüm kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir. Antrenmandan hemen sonra ve önce etkili bir şekilde kullanılabilir. Acı çekinceye dek değil, dayanma derecesine kadar esnettiğinizden emin olun.

3- Hareket biçimlerinizi yeni egzersizler deneyerek çeşitlendirin. Çünkü tendonlar aşırı kullanım sonucunda oluştuğundan tekrarlı hareketlerin kısır döngüsünden çıkın ve hatta serbest ağırlıkların yerine aletleri koyarak veya tam tersini yaparak yeni hareketler deneyin.  (Alternatif egzersiz seçenekleri için “Çalışma Listesi”ne bakın)

4- Çalışmanın ardından buz kompleksi uygulayın. Bir yaklaşım da ağrılı bölgeye o bölgedeki doku kalınlığına bağlı olarak 10-15 dakika boyunca bir buz torbası koymaktır. O bölgede uyuşukluk başlar başlamaz buz torbasını çekin. Diğer bir yöntem ağrılı bölgeyi soğuk su ve buz kütleleri ile dolu bir kovaya daldırdığınız bir buz banyosudur.  Bu kriyoterapinin daha agresif bir formudur — ve yufka yürekliler için değildir. Esnemenin ardından kullanıldığında bu yöntem çok daha avantajlıdır; çünkü dokuyu uzatılmış bir pozisyonda dondurur ve ağırlık kaldırıcının daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. (Uyarı: uyuşukluk başlar başlamaz bölgeyi buz banyosundan çıkarın.)

5- Bölgeyi desteklemeyi düşünün. Örneğin, neopren bir kolluk veya dirseğinizin üzerine biceps veya triceps çalışırken Velcro şerit takabilirsiniz. Çalışmalar tendondaki gerginliğin desteklenme ile %80 azaltılabileceğini gösterdi. Tendon gerginliğini azaltmanın başka bir yolu da Kinesio Bandajlama olarak bilinen devrim niteliğindeki bandajlama yöntemidir. Kinesio bandajlama atletik bandajlamadan farklıdır; bölgeyi sıkıca kilitlemez ama bu rolü üstlenmesi için kasları rahatlatır. Tüm atletler tarafından etkili biçimde kullanılmıştır ve vücutçular için de oldukça umut verici görünmektedir.

6- Tendon gerginliği hissettiğiniz bölgelerde eş merkezli kasılmalardan çok dış merkezli kasılmalara önem verin.  Örnek vermek gerekirse, biceps curl hareketinde barı yavaşça aşağı indirin (6-10’a kadar sayın) ve ardından bir gözlemci (spotter) yardımıyla ağırlığı dimdik veya kısaltılmış bir pozisyona kaldırın.  Çalışmalar dış merkezli yüklemenin stresi azaltırken bir yandan da tendonu güçlendirebileceğini göstermiştir. Bu çoğu zaman göz ardı edilmiştir; ancak önemli bir tendon iyileştirme yöntemidir.

 

eklem ve tendom iltihabı

TENDON İLTİHABINDA KIRMIZI ALANLAR

Bazı eklemler tendon iltihabına diğerlerinden daha eğilimlidir. Burada en çok etkilenen alanları ve en yaygın olarak görüldüğü biçimleri göreceksiniz. Bu alanlar hakkında özellikle dikkatli olmalı ve tendon iltihabının tehlikelerinden kaçınmak için akıllıca çalışmalısınız. 

tendon iltihap çeşitleri

1- SUPRASPINATUS TENDON İLTİHABI

SUPRASPINATUS TENDON İLTİHABIOmzun tepe veya dış bölümünde hissedilen acı veya derin sızıdır.  Aynı zamanda “yüzücü omuzu” da denir. Tekrarlı baş üstü kol hareketiyle yakından ilgilidir.

 

 

 

 

 

2- BICEPS TENDON İLTİHABI

BICEPS TENDON İLTİHABI

Omzun ön kısmında veya biceps tendonunun girdiği dirsekte hissedilen acı veya ağrıdır. Hem omuz hem de biceps antrenman hareketleri bu problemi tetikleyebilir.

 

 

 

3- TRICEPS TENDON İLTİHABI

TRICEPS TENDON İLTİHABI

Dirseğinize yakın üst kol bölgenizin arkasında acı, morarma veya şişme; özellikle de kolunuzu tam olarak açtığınızda veya büktüğünüzde hissedilen sızlamadır.  Aşırı kullanımdan veya üst kolda veya dirsekte aşırı güç kullanmaktan oluşur (fırlatma; hammering veya bench pressing hareketleri gibi).

 

 

 

4- LATERAL EPİKONDİLİT

LATERAL EPİKONDİLİT

Dirseğinizin dış kısmında hissedilen acıdır. Teknik olarak ekstensor carpiradalis brevis tendon iltihabı olarak bilinir. Raket sporlarında sıkça görülür; bu yüzden jenerik adı “tenis dirseğidir”. El bileğini büken hareketler tetikleyicidir.

 

 

 

 

 

5- MEDİAL EPİKONDİLİT

MEDİAL EPİKONDİLİTDirseğin iç kısmında hissedilen acıdır; aynı zamanda “golfçü dirseği” de denir. El bileğini döndüren veya öne büken hareketler tetikleyicidir.

 

 

 

 

 

 

6- EL BİLEĞİ TENDON İLTİHABI

EL BİLEĞİ TENDON İLTİHABI

Başparmağının dibinde, özellikle de bileğinizi serçe parmağınıza doğru bükerken hissedilen ağrı veya hassasiyettir (el sıkışması hareketini düşünün). Teknik olarak Dequervain Sendromu olarak bilinir. Başparmak-yukarı iken yapılan kıvırma (Thumbs-up curl) hareketleri bu tür tendon iltihabını tetikleyebilir.

 

 

 

 

 

7- DİZ KAPAĞI TENDONU İLTİHABI

DİZ KAPAĞI TENDONU İLTİHABI

 Diz kapağının direk aşağısında (infrapatellar) veya üzerinde (suprapatel­lar) hissedilen acı veya hassasiyettir. Zıplamak veya diz bükmek potansiyel sebeplerdir. 

“Acı yoksa kazanım da yok” felsefenizi değiştirin. Bu vücudunuzu dikkatlice dinlemek ile başlar. Bölgede keskin bir acı veya anormal bir sızı hissettiğinizde çalışmayı bırakın. Antrenmandan sonra uzun süre kas ağrısı veya derin acı hissediyorsanız, bu hislerin ne ile ilgili olduğu açıklığa kavuşuncaya dek o kas grubunun yoğunluğunu azaltmanız gerekebilir.

Tendon sızınızı rahatlamak için takviye yapın. Deriye uygulanan veya ağızdan alınanlar dahil olmak üzere birkaç takviyenin tendon iltihabına iyi geldiği görülmüştür. Ancak hiçbir maddenin tendon iltihabının hücresel zararını geri döndürmeyeceğini unutmayın. Yalnızca zaman ve iyileşme bunu yapabilir; ancak belli takviyeler tendon iltihabına bağlı acıyı ve iltihaplanmayı azaltmada yardımcı olabilir ve iyileşme için sportif bir ortam geliştirebilir. Etkili olduğu söylenenler:

Balık Yağı

Balık yağı, tendon iltihabı gibi yumuşak doku hastalıkları için tüm takviyelerin anasıdır. Tendon iltihaplarının iyileşmesi veya yönetiminde önemli olan enfeksiyon giderici ve iyileştirme özellikleri pek çok faydası arasında yer alır.   Bazı vücut geliştirme otoriteleri günde 30 grama kadar öneriyorlar ancak 5 gram etkili olabilecek daha ölçülü bir miktardır.

Glükozamin sülfat

Glükozamin eklem takviyesi olarak müşteri çeker ve öyledir de – vücut bunu kıkırdağı yeniden yapmak için kullanır. Ancak aynı zamanda normal doku bütünlüğünü yenilemeye yardımcı olan glikosaminoglikanlar olarak bilinen bir ham materyaldir. Dolayısıyla tendon iltihabına da yardımcı olabilir. İlk birkaç gün günde 4 kez 1.500 miligram alın; daha sonra günde 1.500 miligram almaya devam edin.

Magnezyum

Magnezyum kas gerginliğini azaltarak tendon iltihabı yönetiminde rol oynayabilir. Aşırı kas gerginliği kronik stres, sızı ve sonunda kas ve kirişlere ait eklemde doku değişliğine sebep olarak tendon iltihabı riskini arttırır. Günde iki kez 250 miligram alın.

Metilsülfonilmetan (MSM)

MSM, şişmiş eklemlerde, kireçlenmede ve bağdokuların onarılmasında başarıyla kullanılan ve bu yüzden yararlı etkisini tendon iltihabı alanına taşıyan sülfur içerikli bir bileşendir. MSM ciddi vücutçulara iki kat faydalıdır. Çünkü derinin dokunu ve dokusunu geliştirir ve karaciğer detoksifikasyonunu arttırır.

 ÖN BELİRTİLER VE SEMPTOMLAR 

Hastalık genellikle sessizce gelir, ancak tendon iltihabı sıkça varlığına dair ipuçları bırakır. Eğer tendon iltihabından şüpheleniyorsanız ve 14 günden uzun süren herhangi bir acı, hassasiyet veya rahatsızlık yaşıyorsanız, değerlendirmesi için sağlık uzmanına görünün. Aranılacak en yaygın semptomlar:

›› Tendon bölgesinde yayılan bir ağrı.

›› Ağrılı tendon dokunmaya duyarlı olabilir; elle hafif bir şişkinlik hissedilebilir.

›› Ön belirtiler genel olarak antrenmanın hemen sonrasında ve tendon iltihabı antrenman sonrasında ve antrenman sırasında kötüleştikçe hissedilirler.

›› Azalan hareket açısı, hareketleri koordine etme zorluğu, güç algılanan kuvvet kaybı daha ileri vakalardaki bulgulardır

Ürün etiketindeki talimatları takip ediniz.

C vitamini

Şaşırdınız mı? Diğer pek çok faydasına ek olarak C vitamini tendonu iltihap öncesi durumuna getirmek için zarar görmüş bir tendonu onarmak ve yenilemek için gereken ana maddelerden biri olan sağlıklı kolojen üretimini teşvik ederek tendonlara yardımcı olur. C vitamini olmadan tendonlar gibi bağ doku yapıları yara dokusu ile yayılacak ve kronik belirtiler oluşturmakla kalmayacak; aynı zamanda travmatik sakatlanma riskini de arttıracaktır. Pek çok uzman günde çoğu aktif yetişkin için 1.000-3.000 miligramda hemfikirdir. Ancak diğer her şey gibi bu talepler de kişiden kişiye değişiyor.

Homeopatik  tedaviler

Homepatik vücuda asıl problemden küçük (mikroskobik) dozda vermekle bağışıklık sisteminin tepki vermesi ve kendini iyileştirmesi için tetikleme üzerine kuruludur. Bu aşıların çalışma şekline benzer. Tendon iltihabı için yararlı olabilecek homepatik maddeler Ruta, Rhus Tox, Arnica ve popüler bir spor kremi olan  Traumeel’i içerir.

Bitkiler

Birkaç bitki tendon iltihabının üstünden gelme savaşında faydalı olma potansiyeli göstermiştir. Zencefil ve zerdeçal enfeksiyon giderici özellikler göstermiştir ve ak söğüdün ağrı kesici kapasitesi vardır.

TENDON İLTİHABI OLDUĞUNDA

Eğer hızla gelen ve sert bir acı ve sınırlama ile eşlik eden şiddetli bir tendon iltihabı vakası geliştiriyorsanız, ilk adımınız değerlendirmesi için sağlık uzmanını görmek olacaktır. Ancak tendon iltihabının pek çok vakasının başlarda daha az yoğun belirtilerle yavaş bir başlangıcı vardır. Eğer tendon iltihabının ön safhalarında olduğunuzu hissediyorsanız, gerginlik seviyenizi azaltmak için hareketlerinizi değiştirin, esneyin, antrenmandan sonra buz kompleksi uygulayın ve ürünün üzerindeki talimatlara uyarak steroid yapıda olmayan bir enfeksiyon giderici (örneğin; ibuprofen, aspirin, naproxyn) alın.

Eğer belirtileriniz daha yoğun ise antrenmana ara vermeniz veya en azından iltihaplı bölgeler iyileşinceye dek kısa bir süre için kardiyo gibi başka bir türde antrenmana geçmeniz gerekebilir. Bu süre zarfında tendon bölgesine mil stretching ardından 3-5 gün boyunca RICE (İstirahat, Buz, Kompresyon, Yükseltme)  protokolünü uygulayabilirsiniz ve ardından ağırlık kaldırma aktivitelerine hafif bir dönüş yapabilirsiniz. Tendon durumunuzun destekleyici bir bakım ile pozitif olarak değişmesi genellikle 2-3 hafta alır.  Eğer belirtileriniz bu tavsiyelere rağmen devam ediyorsa veya muhtemelen daha da kötüleştiyse rahatsızlığınızın uygun şekilde değerlendirilmesi ve tedavi edilmesi için mutlaka bir sağlık uzmanından randevu alınız.

PAIN-NO-GAIN-6Tendon iltihabının ön safhalarında gerginlik seviyesini azaltmak için hareketlerinizi değiştirin, esneyin ve antrenmandan sonra buz kompleksi uygulayın 

0 yorum 4298 Görüntülenme
BigSpor

Eposta Bu e-Posta adresi istenmeyen posta engelleyicileri tarafından korunuyor. Görüntülemek için JavaScript etkinleştirilmelidir.

Benzer Öğeler (etikete göre)

  • Burnu kanayan kişiye müdahale nasıl olmalıdır?
    Kategori Sağlık
    Yazan

    1.)Burnu kanayan kişiyi öncelikle sakinleştirmek gerekir...tansiyon varsa yükselmesin diyerek bir tedbirdir...

    2.)Baş hafifçe öne eğilmelidir ki kan genizle birlikte mideye ulaşmasın...

    3.)Burnun yumuşak olan kısmı baş parmaklarla hafif bir şekilde sıkmanız gerekir..bunu yaparken dikkat etmeniz gereken ise 5 dakika arayla yapmalısınız...

    4.)Pamuğa hafif burun açıcı spreylerden sıkıp burnunuzun deliklerini tıkayabilirsiniz...

    5.)Eğer kan genizden akmaya başlarsa tükürmeniz gerekir...

    6.)burnu kanayan kişiyi kesinlikle yatırmayın...

    7.)Burun ve yanaklarınıza buz koyabilirsiniz...

    8.)Asla sümkürmeyiniz...

    9.)Ve en önemlisi mutlaka doktora gitmelisiniz...

     

  • Doğru Nabız Sayısı Hesaplama
    Kategori Sağlık
    Yazan

    Sporda verim alabilmek için birkaç faktör var bunlardan biri ne kadar zamandır spor yaptığınızdır, yeni başlayan birinin koşu bandında 30-40 dk koşmasını beklemek hem yanlış hem imkansız. Yavaş yavaş kasların gelişmesi ,kişinin kondisyon kazanması gerekmektedir. Bir de yaş önemli, geçmiş spor tecrübesi yoksa  belli bir yaşın üstündeki spor severler kesinlikle nabız sayılarını kontrol etmeli ve ısınma sürelerini uzun tutmalıdır.

     

    Doğru nabız sayısını nasıl buluruz?

    Bunun için basit bir hesaplama var.

    Maksimum kalp atım sayısı  = 220 – yaş

    Hedeflenen kalp atım sayısı = (Maksimum kalp atım sayısı  – Dinlenik kalp atım Sayısı) x Egzersizin şiddetinin yüzdelik değeri + Dinlenik kalp atım sayısı

    Dinlenik kalp atım sayısı: Sabah yataktan kalkmadan 1 dakika boyunca hareketsiz kalarak başparmak ve orta parmağın yardımıyla şah damarından alınan nabız dır. 

    Örnek: 30 yaşında bir kişi % 70 şiddetinde egzersiz yapmak istiyorsa hedeflenen nabız kaç olmalıdır?

    Kişinin dinlenik nabzı 75 olsun. Maksimum Kalp Atım Sayısı = 220 – 30 = 190

    Antrenman şiddeti: Egzersiz şiddeti nabız sayısının %’si olarak belirlenir.

    Hedeflenen Kalp Atım Sayısı = (190-70) x 0,7 + 70 = 152,6 yani 154’tür.

    %60-%80 Aralığındaki şiddette kardiyo en idealidir. Kişinin ısınmasında, yağ yakmasında, kalp dolaşım sistemini geliştirmesinde bu yüzdelik aralık kişiye yardımcı olur. Daha yüksek yüzdelerde harcanan efor maksimuma çıkar ve tehlike oluşturabilir. Vücudu zorlayıcıdır. Kaslarda laktik asit birikir ve kaslar oksijenden yoksun kalır. Bu düzeye çıkmak için kişinin bir antrenman geçmişi olması şarttır.

     

    %60 Hafif

    %65-75 Orta

    %80-90 Zor

    %90-95 Çok zor

    %100 Maksimal

     

     

  • Sigaranın Sporcu Üzerindeki Etkisi
    Kategori Sağlık
    Yazan

    Sigara zararlıdır hepimiz biliriz, bunu bilmemize rağmen sigaradan vaz geçmek konusunda hep mazeretlerimiz vardır.  Peki, sigara içerken spor yapsak sigaranın zararlarını hafifletir miyiz? Yada içmeyen birine göre gelişimimiz performansımız nasıl olur?

    İşte biz bunun cevabını araştırdık!

    Sigara içenlere göre Sigara içmeyenlerin daha aktif olduğu, kasların beslenmesinin, aerobik egzersiz sırasında oksijen alımının daha avantajlı olduğu bilinmektedir. Sigara içmeyenler akciğerlerin büyüme ve gelişimi açısından da daha şanslıdırlar. Sigaranın kırık riskini artırdığı, daha çabuk yorgunluğa ve daha çok nefes darlığına sebep olduğu da bilimsel bir gerçektir.

    Sıkılmadan devam edelim lütfen okumaya…

    Sporun, sigara alışkanlığının engellenmesinde ve içen kişilerde sigaranın bırakılmasında yardımcı olduğu bilinmektedir. Düzenli yapılan sporun, sigara kullanımından kaynaklanan belirtileri, özellikle kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltmaktadır.

    Sigara içmeyenlerin daha aktif olmasının nedenleri nelerdir?

    Sigara kullanımı, hatta günde bir tek sigara içmek bile egzersiz kapasitesini hemen etkiler. Yeterli bir fiziksel aktivite düzeyini sağlayabilmek için, kalbinizin ve akciğerinizin oksijenden zengin kana ihtiyacı vardır. Sigara dumanını soluduğunuz zaman, vücudunuza karbon monoksit girer (karbon monoksit sigaranın içinde bulunan 3000 ek kimyasaldan yalnızca biridir). Karbon monoksit hemoglobin (vücutta kan yolu ile oksijenin taşınmasını sağlayan bir madde) ile birleştiği zaman, oksijenin kaslara taşınma yeteneğini azaltır. Oksijen kas hücrelerine gidemez.

    Sigara kullanımı kan damarlarını da daraltır. Bu durum, egzersiz sırasında kaslara oksijenin ve kanın uygun şekilde dağılmasına engel olur. Bu kaslarda, normalden daha erken laktik asit (egzersiz sonucu kasta biriken artık madde) birikir. Bu durumda, sigara içen kişiler erken yorgunluk nedeni ile egzersizi bırakmak zorunda kalır.

    Oksijendeki azalma fiziksel dayanıklılığınızı azaltabilir. Bu da sizin sadece spor yapmanızı değil, aynı zamanda merdiven çıkmak gibi günlük işlerinizi de zorlaştırır.

    İngiltere'deki Queen Elizabeth Hastanesi'nin araştırmasında 29-56 yaş arasında kalp krizi geçirmiş 40 erkek incelemiştir. Bu kişiler haftada 5 gün, günde 3 kez 20 dakika orta zorlukta spor yapmıştır. Üç haftanın sonunda bu erkeklerin hepsinde kolesterol seviyesi düşmüş, iyi kolesterol ise en az yüzde 3 yükselmiştir. Sigara içen erkeklerin kolesterol seviyelerinde ise hiç bir değişiklik olmamıştır. 

    Ayrıca İsveç'te yapılan bir başka araştırmada da sigarayı bırakan erkeklerin iyi kolesterollerinin sadece 2 hafta içinde yüzde 29 arttığı görülmüştür. 

    Sigara içmenin fiziksel kapasite üzerine başka etkileri var mıdır?

    • Sigara içen kişiler, içmeyenlerden daha çabuk yorulur ve daha yavaş koşarlar.

    • Fiziksel egzersiz eğitiminden daha az yarar sağlarlar.

    • Kasları daha güçsüz ve daha az esnektir.

    • Uyku bozuklukları yaşarlar.

    • Sigara içmeyen kişilerden üç kat daha fazla nefes darlığı yaşarlar.

    Spor, sigaranın yerine geçer mi?

    Stresli yaşantının kötü etkilerinden kurtulmanın en iyi yollarından biri spor yapmaktır. Sadece orta düzeyde bir egzersiz yapmak bile sağlığınız üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır. 

    Sigara içmeyi bırakanlarda egzersiz performansı olumlu yönde gelişme gösterir. Sigara içen hem yetişkin, hem de gençler, sigarayı bırakırlarsa olumlu koşullara dönülebilir. Sporun hayatı olumlu yönde değiştiren etkileri ile kişiler sigara içerken sahip olduğu yanlış inanışlar böylece değişir ve gerçek kazanımlara sahip olurlar. Spor, gerçekten de onların sıkıntılarını giderir, onları canlı ve zinde hissettirir, kendilerine olan güvenlerini arttırır, kilo vermelerini sağlar ve onlara sigaranın veremediği gerçek keyfi ve güzel bir yaşam tarzını tattırır. Ve spor böylece sigaranın yerine daha büyük katkılar sağlayarak, farklı bir yaşam tarzı oluşturarak geçer.

    Spor, sigaranın bırakılmasında bir araç olabilir mi? Spor, sigaranın bırakılmasında neden çok yararlıdır?

    Evet spor, sigaranın bırakılmasında önemli ölçüde etkili olabilecek bir araç niteliğindedir. Sporun aşağıda belirtilen katkıları da pozitif yönlendirmeler ve bilinçlendirme doğrultusunda sigara kullanıcılarının sigarayı bırakmalarını ve bıraktıktan sonraki kazanımları elde etmelerini sağlayacaktır.

    • Spor, vücutta biyokimyasal yönden olumlu etkiler yapar. Bu etkiler nikotin ile sağlananlara benzerdir. Egzersiz, zihinsel uyanıklık sağlayan katekolamin hormonlarının salınımını artırır. Egzersizin sürdürülmesi kişinin kendini iyi hissetmesini sağlayan beyindeki endorfin hormonu seviyesini artırır.

    • Spor, sigara içmeyi bırakırken uygulanabilecek en iyi kilo kontrol yöntemidir. Spor, sigara içme ve yemek yeme arzusunun önüne geçilmesine yardımcı olur ve daha sağlıklı yiyecek seçenekleri için isteği artırır.

    • Her hafta yapılan sporla, kendinize bakım, tedavi ve huzur imkanı sağlamış olursunuz. Spora zaman ayırmak stresi engelleyebilir ve sigara içmeye karşı sağlıklı bir alternatif yaratmış olursunuz.

    • Düzenli spor omurganızı, kaslarınızı kuvvetlendirir, zihninizi açar, hormonlarınızı düzenler, bağışıklık sisteminizi geliştirir ve hastalıklara karşı dirençli olmanızı sağlar.

    • Spor, sakin olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olur; stresle başa çıkmanızı sağlar.

    • Spor, olumlu düşünceler üretilmesini sağlar ve kişiyi psikolojik açıdan olumlu yönde etkiler. Düzenli egzersiz yapanlar yaşamları boyunca başarı, özgüven ve kendini kontrol hissi kazanırlar. Aynı zamanda daha azimli, duygusal olarak dengeli ve yaratıcı olurlar. Sonuçta egzersiz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

    • Spor, kaslarınızın gevşeyebilmesine yardımcı olur ve uyku kalitenizi artırır.

  • Eklemlerimizi Nasıl Korumalıyız?
    Kategori Sağlık
    Yazan

    Eklem iki kemik arasında bulunan ve hareket etmemizi sağlayan yüzeyi kıkırdakla kaplı oluşuma denir. Bu kıkırdak yüzeyin yaralanması veya kaybı osteoartrit yani kireçlenme olarak anılır. Hareketlerin ağrılı hale gelmesi, şişlik, hareket kısıtlığı en belirgin bulgulardır. Omuz, dirsek, el bileği, kalça, diz, ayak bileği vücutta en büyük ve önemli eklemlerdir.

     

    Eklemlerimizi Nasıl Korumalıyız?

    - Kilo kontrolü kireçlenmeyi önler: Eklem sağlığı için en önemli nokta kilomuzu sağlıklı sınırlarda tutmak. Her fazla kilo örneğin dizlerde 4-8 misli yüklenmeye neden olur. Dayanma sınırı üstünde yüklenen kıkırdak doku ise daha hızlı aşınıp uzun dönemde kireçlenmeye neden olur. Araştırmalarda normalin üst sınırında kilosu olan kişilerde 5-6 kg zayıflamanın dizde kireçlenmeyi ya da ilerlemesini önlediğini göstermiştir.

    - Spor Yaparken : Özellikle kalp hızını yükselten ve yağ yakmamızı sağlayan egzersizler eklem sağlığı için önemlidir, bu egzersizler kilo kontrolüne de yardımcı olmaktadır. İşyerinde bile devamlı oturmak eklem sağlığı açısından riskli ve zararlıdır. Yine de egzersiz yaparken, hangisinin yapılacağının doğru seçilmesi gereklidir. Yüzme, dirençsiz bisiklet, yürüyüş gibi eklemleri fazla yüklemeden yapılacak egzersizler önemlidir. Step, aerobik, Fitness  gibi yüklenmeli egzersizler eklemlere zarar verire bilir.

    - Yeterli kas gücüyle koruma: Eklemlerin hareket etmesini sağlayan eklem çevresi kasların güçlü olması anormal eklem hareketine engel olarak eklemleri korur.  Yapılacak egzersizler için doktorunuza danışmanız son derece yararlıdır.

    - Merkez kasları güçlü tutun: Merkez kas kavramı yeni ve çok önemli bir kavramdır. Özellikle karın ve sırt kaslarını güçlü tutmak hem duruşumuzu düzeltecek böylece eklemlerin aşırı yüklenmesine engel olacak aynı zamanda gövde kontrolünü artırarak düşmelere engel olacaktır. Böylece özellikle basit düşmelerle oluşan kalça, diz çevresi, el bileği kırıklarına engel olacaktır.

    - Sınırlarınızı bilin, ağrıda durun: Egzersiz yaparken veya spor aktivitelerinde sınırlarınızı bilin. Eklemde ağrı veya şişlik aşırı yüklendiğinizin veya yanlış giden bir şey olduğunun ilk bulgusudur. Isınmadan, esnemeden ve egzersiz sonrası gerekli soğumayı yapmadan yapılacak egzersiz ve spor özellikle 40 yaş üstünde ciddi sakatlanmalara yol açabilir.

    Glucosamine Chondroitin MSM  türevi vibir gıda takviyesi de size çok faydalı olacaktır. (Geniş bilgi için tıklayınız)

  • Kırık, Çıkık, Burkulma Tanı ve İlk Yardım
    Kategori Sağlık
    Yazan

    Kırık Nedir?

    Kırık, kemik bütünlüğünün bozulmasıdır. Kırıklar darbe, düşme sonucu ya da kendiliğinden oluşabilir.

     

    Kaç Çeşit Kırık Vardır?

    Kapalı kırık: Kemik bütünlüğü bozulmuştur. Ancak, deri sağlamdır.

    Açık kırık : Deri bütünlüğü bozulmuştur. Kırık uçları dışarı çıkabilir.

    Kırık Belirtileri Neler Olabilir?

    • Hareket ile artan ağrı
    • Şekil bozukluğu
    • Hareket kaybı
    • Ödem ve kanama nedeniyle morarma Ağrılı bölgelerin tespiti için elle muayene gereklidir.

    Kırığın Yol Açabileceği Olumsuz Durumlar Nelerdir?

    • Kırık yakınındaki damar, sinir, kaslarda yaralanma ve sıkışma (kırık bölgede nabız alınamaması, solukluk, soğukluk)
    • Parçalı kırıklarda kanamaya bağlı şok

     

    Kırıklarda İlk Yardım Nasıl Olmalıdır?

    • Hayatı tehdit eden yaralanmalara öncelik verilir.
    • Hasta/yaralı hareket ettirilmez, sıcak tutulur.
    • Kol etkilenmişse yüzük ve saat gibi eşyalar çıkarılır (aksi takdirde gelişebilecek ödem doku hasarına yol açacaktır).
    • Tespit ve sargı yapılırken parmaklar görünecek şekilde açıkta bırakılır. Böylece parmaklardaki renk, hareket ve duyarlılık kontrol edilir.
    • Kırık şüphesi olan bölge, ani hareketlerden kaçınılarak bir alt ve bir üst eklemleri de içine alacak şekilde tespit edilir. Tespit malzemeleri sopa, tahta, karton gibi sert malzemelerden yapılmış olmalı ve kırık kemiğin alt ve üst eklemlerini içine alacak uzunlukta olmalıdır.
    • Açık kırıklarda, tespitten önce yara temiz bir bezle kapatılmalıdır.
    • Kırık bölgede sık aralıklarla nabız, derinin rengi ve ısısı kontroledilir.
    • Kol ve bacaklar yukarıda tutulur.
    • Tıbbi yardım istenir (112).

     

    Burkulma Nedir?

    Eklem yüzeylerinin anlık olarak ayrılmasıdır. Zorlamalar sonucu oluşur.

    Burkulma Belirtileri Nelerdir?

    • Burkulan bölgede ağrı
    • Kızarıklık, şişlik
    • İşlev kaybı

     

    Burkulmada İlk Yardım Nasıl Yapılmalıdır?

    • Burkulan eklem tespit edilir.Sıkıştırıcı bir bandajla sarılır
    • Şişliği azaltmak için bölge yukarı kaldırılır.
    • Erken dönemde soğuk uygulama yapılır.
    • Hareket ettirilmez.
    • Tıbbi yardım istenir (112).

     

    Çıkık Nedir?

    Eklem yüzeylerinin kalıcı olarak ayrılmasıdır. Kendiliğinden normal konumuna dönemez.

     

    Çıkık Belirtileri Nelerdir?

    • Yoğun ağrı
    • Şişlik ve kızarıklık
    • İşlev kaybı

     

    Çıkıkta İlk Yardım Nasıl Yapılmalıdır?

    • Eklem aynen bulunduğu şekilde tespit edilir.
    • Çıkık yerine oturtulmaya çalışılmaz.
    • Hastaya/yaralıya ağızdan hiçbir şey verilmez.
    • Bölgede nabız, deri rengi ve ısı kontrol edilir.
    • Tıbbi yardım istenir (112).

     

    Kırık-Çıkık ve Burkulmalarda Tespit Nasıl Olmalıdır?

    Tespit için ilk yardımcı elde olan malzemeleri kullanır. Bunlar üçgen sargı, rulo sargı, battaniye, hırka, eşarp, kravat vb. yumuşak malzemeler ile tahta, karton vb. sert malzemeler olabilir.

    Tespit Sırasında Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar Nelerdir?

    • Tespit yapılırken yaralı bölge sabit tutulmalıdır.
    • Yara, varsa üzeri temiz bir bezle kapatılmalıdır.
    • Tespit edilecek bölge önce yumuşak malzeme ile kaplanmalıdır.
    • Yaralı bölge nasıl bulunduysa öyle tespit edilmelidir. Düzeltilmeye çalışılmamalıdır.
    • Tespit; kırık, çıkık ve burkulma bölgesinin üstündeki ve altındaki eklemleri içerecek şekilde yapılmalıdır.

     

    TESPİT YÖNTEMLERİ NELERDİR?

    Kol ve Köprücük Kemiği Kırığı Tespiti

    • Koltuk altına yumuşak malzeme yerleştirilir.
    • Kol askısı yerleştirilir.
    • Üçgen bandaj yaralının gövdesinin üzerinde, üçgenin tepesi dirsek tarafına, tabanı gövdeyle aynı hizada olacak şekilde yerleştirilir.
    • El dirsek hizasında bükülü olarak göğsün alt kısmına yerleştirilir.

    Üçgen bandajın iki ucu yaralının boynuna düğümlenir. Tespit edilen elin parmakları görülecek şekilde olmalıdır.

    • Kol askısı desteği, göğüs boşluğu ve yaralı kol üzerine yerleştirilir (geniş dış bandajda yerleştirilebilir). Böylelikle vücuda yapışık bir şekilde yaralı kol ve omuz eklemi sabitlenmiş olur.

     

    Üst Kol Kemiği Kırığı Tespiti

    • Sert tespit malzemesiyle yapılır.
    • Kırık kemiği, tespit edecek olan malzemeler yerleştirilmeden önce kolun altına (koltuk boşluğundan yararlanılarak) iki kumaş şerit yerleştirilir.
    • Malzemelerden kısa olanı, koltuk altından itibaren dirseği içine alacak şekilde yerleştirilir.
    • Uzun olanı omuzla dirseği içine alacak şekilde yerleştirilir.
    • Daha önceden yerleştirilen şeritlerle bağlanarak tespit edilir. Şeritler çok kısa bağlanmamalıdır.
    • Dirseği tespit için kol askısı takılır.
    • Omuz tespiti için göğüs ve yaralı kol üzerinden geniş kumaş şerit veya üçgen bandaj uygulanır.

     

    Dirsek Kırığı ve Çıkığı Tespiti

    • Kol gergin vaziyette bulunduysa kolla vücut arasına yumuşak dolgu malzemeleri konularak vücuda tespit edilir.
    • Eğer bükülmüş vaziyette bulunduysa bir kol askısı desteği ile tespit edilir.

     

    Kol Askısıyla Önkol, Bilek ve El Tespiti

    • Kırık dirsek ve bilek ekleminin hareketini önlemek için yaralı ön kolun altına üçgen kol askısı yerleştirilir. Hastanın/yaralının boynunun arkasına üçgenin iki ucu düğümlenir.
    • Aşırı hareket etmesini engellemek için geniş bir bandaj yardımıyla askının üstünden sarılarak gövdeye bağlanır.

     

    Dirsek Kemiği ve/veya Önkol Kemiği Kırığında Sert Malzemelerle Tespit

    • Önkolun altına 2 şerit yerleştirilir.
    • Yumuşak maddeyle desteklenmiş sert tespit malzemelerinden biri, parmak diplerinden dirseğe kadar içe; diğeri, elin dış yüzünden dirseğe gelecek şekilde dışa konarak tespit edilir.
    • Daha önceden yerleştirilen şeritlerle bağlanır, fazla sıkılmamalıdır.
    • Dirsek eklemini tespit için kol askısı takılır.
    • Bilek kemiklerinde veya el tarak kemiğinde bölgeyi, bir kol askısı ile tespit yeterlidir.
    • Parmak kemiği kırıkları ile çıkığı ayırt etmek zordur. Tespit için bir tespit malzemesi ile yaralı parmak, yanındaki sağlıklı parmakla bandaj yapılabilir.

     

    Leğen Kemiği Kırığı Tespiti

    • Her iki bacak arasına bir dolgu malzemesi konur.
    • Sekiz şeklindeki bir bandajla bilekler tespitlenir.
    • Doğal boşlukların altından (dizler ve bilekler) bandajları kaydırmak ve iki tanesi kalça ve dizler arasında diğer ikisi dizler ve bilekler arasında olacak şekilde düğümlenerek tespit edilir. Bütün düğümler aynı tarafta olmalıdır.

     

    Uyluk Kemiği Kırığı Tespiti

    Sert tespit malzemesi ve sağlam bacağı (ikinci bir tespit malzemesi gibi) kullanarak tespit etme;

    • Bir el, ayağın üst kısmına; diğeri, bileğe konularak yaralı bacak tutulur ve sağlam bacakla bir hizaya getirmek için yavaşça çekilir. Aynı zamanda hafif bir döndürmede uygulanır.
    • Her iki bacak arasına (özellikle dizler ve bilekler) bir dolgu malzemesi konur.
    • Sekiz şeklinde bir bandajla bilekler sabitlenir.
    • Yaralının vücudunun altından, kımıldatmaksızın doğal boşlukları kullanarak bel, diz ve bileklerin arkasına 7 kumaş şerit (veya benzeri) geçirilir.
    • Yumuşak malzemeyle desteklenmiş sert tespit malzemesi, koltuk altından ayağa kadar yerleştirilir ve ayaklardan yukarı doğru bağlanır.
    • Düğümler tespit malzemesi üzerine atılarak bandajlar bağlanır.
    • Bilek hizasındaki bandaj öncekinin üzerine sekiz şeklinde bağlanır.
    • Sert tespit malzemesi bulunmaması halinde, sağlam bacağı tek destek olarak kullanarak geniş bandajlarla tespit edilir.

     

    Diz Kapağı Kırığı Tespiti

    • Geniş bandajlar yardımı ile iki bacağı birleştirerek dizkapağı tespit edilir. Dizin üst ve altında kalan bandajları sıkarken dikkatli olunmalıdır.
    • Geniş ve sert tespit malzemesi (tabla) varsa kalçadan ayağa kadar, yaralı bacağın altına tabla yerleştirilir. İki tanesi kalça-diz arasındaki bölgede, iki tanesi de diz-bilek arasındaki bölgede olacak şekilde geniş bandajlarla bağlanır ve bunların üzerine eklemi sabitlemek amacıyla, eklem üzerinden sekiz şeklinde bir bandaj ile sarılır.

     

    Kaval Kemiği Kırığı Tespiti

    Uyluk kemiği kırığı tespitindeki gibidir.

    • Bacaklar tutulur ve yavaşça çekilir.
    • Doğal boşluklar kullanılarak (dizlerin altı, bileklerin altı) yaralı bacağın altından kumaş şeritler geçirilir.
    • Uygun bir şekilde yumuşak dolgu malzemesiyle desteklenmiş tespit malzemelerinden biri iç tarafta kasıktan ayağa kadar, diğer tarafta kalçadan ayağa kadar yerleştirilir.
    • Ayaklardan başlanarak şeritler dış tespit malzemesi üzerinde düğümlenerek bağlanır. Bilek hizasındaki bandaj ayak tabanı üzerine sekiz şeklinde düğümlenir.

     

    Bileğin/Ayağın Tespiti

    • Yaralının ayakkabıları çıkarılmadan bağları çözülür.
    • Bilek seviyesinde sarılmış sekiz şeklinde bir bandajla her iki ayak birlikte tespit edilir. Yumuşak malzemelerle iyice kaplanmış (rulo yapılmış bir battaniye) bir yüzeye dayamak suretiyle bacakları yukarıda tutmak gerekir.

Yorum Yap

Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!

Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır.

Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız